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脳の健康、記憶力も高める栄養素EPA・DHAや魚の効果やメリット

      2016/10/19

脳の健康、記憶力も高める栄養素EPA・DHAや魚の効果やメリット
今回のテーマは、

脳の健康、記憶力も高める栄養素
EPA・DHAや魚の効果やメリット

について紹介します。

前回紹介した、
オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAは
なんと言っても魚に多く含まれています。

魚が好きで毎日の食卓に
魚料理を加える事は、

脳の健康にとても大切な事ですが、

ここで興味深い事例があります。

2005年に115歳で
なくなったオランダ人女性に、

ヘンドリック・ヴァン・アンデル・シッパー

という方がいます。

超高齢でなくなった方は
これまでも世界中にいたのですが、

遺体がきちんと解剖され学術的に
研究された例はほとんどありませんでした。

シッパーさんはご自身の意志で
研究に役立てて欲しいと
依頼があったらしく、

死後オランダのフローニンゲン大学
のメディカルセンターが解剖し、

その研究結果を発表しています。

そこで分かったのが、

彼女の脳の海馬には
まったく萎縮がなかったそうです。

海馬は脳の中でも記憶を
司っている部分ですが、

アルツハイマー病の症状が
表れる際には、

海馬に真っ先に異変があるのですが、

それだけでなく年齢と共に、
萎縮が進む場所です。

ところが、シッパーさんの
海馬には萎縮もなく、

機能的に正常だったのです。

これは私たちが脳の健康を
これから高めて行く上で、

非常に示唆に富んだ例と言えるでしょう。

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脳の健康、記憶力も高めるEPA・DHA

115歳にも関わらず
脳はまったくボケずに、

記憶力や注意力の衰えもほとんどなく、
その兆候すらなかったと言われています。

そして彼女のライフスタイルには
大変興味深い特徴がありました。

生前のインタビューでシッパーさんが
語っていたのが、

毎日欠かさず食べるのが
ニシンという魚だったという事です。

オランダではニシンが食べられますが、

日本は世界でも珍しい
生で魚を食べる文化がありますが、

オランダでもニシンは、
レモンをかけて生で食べるそうです。

栄養価が損なわれない食べ方として
摂取のポイントが生で食べる
という事なのですが、

シッパーさんも新鮮なものは生で、
そう出なければ塩漬けで、

毎日ニシンを1切れは食べていたようで、

これが彼女の脳の健康や
記憶力に大きな影響を与えていたのでしょう。

ニシンは、鰯や鯖と同じ背の青い魚で、

動脈硬化を防いで心臓病や
脳卒中のリスクを防ぐ栄養素、

EPA(エイコサペンタエン酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)

が豊富です。

栄養素EPA・DHAが豊富な食材

EPA・DHAは、

さんま、サバ、イワシ、鮭、マグロ
など魚に豊富な訳ですが、

一般的な栄養学では、

成人では一人当たり一日
300〜400ミリグラムの
EPA・DHAを必要とされていますが、

脳の健康、記憶力も高める
為には2、3倍摂取する方が
望ましいと思います。

また、ベジタリアンは特に
EPA・DHAが不足してしまいます。

生体ではαリノレイン酸が
DHAに転換する仕組みがあるのですが、

やはりその効率は悪く
直接摂取した方が良い訳です。

特に胎児が成長する時期や
授乳期の女性は、

αリノレイン酸、EPA、DHA

オメガ3を多く摂る方が良いでしょう。

WHOでもこれらの脂肪分を
乳幼児のミルクに添加するよう
指導しているほど、

乳幼児の脳の健康にも必要な栄養素で、

妊娠中や授乳期の女性にとって
とりわけ大切になるのが、

脳を作るDHAなのです。

水分を除けば、脳の4分の1は
DHAで作られているからです。

魚料理を積極的に食卓に
加えると良いでしょう。

或は植物性のオメガ3脂肪酸
αリノレン酸を取るには、

亜麻仁油やシソ油を
サラダにかけて食べるのも良いです。

魚の効果の脳へのデメリット

こうしたメリットが多い魚ですが、

デメリットもあります。

それが水銀など有害金属が
含まれる可能性があるという事です。

スイスのバーゼル大学の
研究者によれば、

アルツハイマー病患者の血液中には
有害金属である鉛の濃度が、

二倍以上に達していた事、

またアルツハイマー病で亡く
なった患者の脳の水銀レベルは

どう年齢での死亡者の脳に比べて
高い事が確認されています。

特に水銀は極少量でも
脳の健康や記憶力に悪影響を及ぼす
可能性が高い訳です。

特に産業廃棄物や工場排水で
汚染された海からとれた
魚介類には注意が必要です。

できれば天然の清潔な
環境で摂れた魚を食べたい所です。

また大型魚のマグロやクジラほど
水銀含有量が多いともいわれています。

マグロはイワシの20倍、
マッコウクジラはイワシの28倍

物水銀を含んでいると言われます。

どちらも海における食物連鎖の
頂点にいる魚なので、

それだけ有害物質も凝縮されて
いるのでしょう。

健康志向の欧米人に
ヘルシーな日本食が受けている
と言われており、

寿司をつまむ西洋人の姿を
良く見かけますが、

情報感度の高い彼らの間では
マグロに含まれる水銀を気にして
避けている人もいるほどです。

ただ、鮪には水銀を中和する
セレンというミネラルも豊富なので、

水銀の毒性は緩和される
ともいわれています。

ただし、日本人は特に
マグロが好きな国民なので、
注意が必要かもしれません。

マグロばかりではなく、

特に青魚、さんま、サバ、
鰯といった

DHAやEPAの豊富な魚を
食べるようにしましょう。

脳に良い魚は特にサーモン、鮭

また魚の中でも特に
お勧めなのが、

サーモン、鮭です。

赤身が特徴の鮭ですが、

この成分はアスタキサンチン
という色素栄養素です。

このアスタキサンチンは、

元々は海藻の色素で

それを食べたオキアミを、
さらに鮭が食べて、

鮭の赤い身を作るのです。

鮭という魚の特徴として、

散乱の為に故郷の川を
遡上するという性質がありますが、

この間食べ物はまったく
口にしないと言います。

海にいる時は回遊しているので
ゆっくりと泳ぐ訳ですが、

いったん故郷の川に入ると
流れに逆らってのぼって行きます。

これは相当な運動量であり、

その激しい運動の
ダメージから身を守るのが、

このアスタキサンチンという
成分な訳です。

アスタキサンチンの一番の
効果のあるメリットが、

抗酸化力です。

私たちが生きて行くには、
酸素は欠かせませんが、

その酸素の一部は活性酸素と言う
有毒な物に変わります。

これが脳や細胞の老化の
原因となるのです。

ですから老化を防ぐ為に
この活性酸素を除去しなければ
行けないのですが、

抗酸化物質と呼ばれる
栄養素を食事から取るのが
効果的です。

抗酸化物質としての魚の効果やメリット

そしてポリフェノールなど
抗酸化物質にも多くの種類がありますが、

アスタキサンチンというのは
最も抗酸化作用が強く

「史上最強のカロテノイド」

と呼ばれています。

鮭が川をのぼる際、
身体を動かす過程で

活性酸素も多く出ているのですが、
それをアスタキサンチンが
抑え込んでくれるのです。

ここで魚料理として我々も
鮭を食べればその恩恵に預かれる訳です。

アスタキサンチンの効果として、

脳の血液脳関門を通り
抜けられる事も特徴でしょう。

血液脳関門というのは、

脳に有害な物質が
入り込むのを防ぐ作用がありますが、

反面、脳に良い栄養素も
通過できません。

だから脳に直接作用する
有益な栄養素は少ないのです。

ところがアスタキサンチンは
脳関門を通過できると言われ、

脳の健康、認知症や
アルツハイマー病の予防にも
効果が期待されているのです。

鮭はアスタキサンチンだけでなく、

ビタミンA、B2、D、Eなど
ビタミン類も豊富ですし、

当然、EPAやDHAも豊富な訳です。

どんな魚も脳には良いですが、
サーモン、鮭は特にお勧めです。

毎日の食卓にぜひメリットの多い魚を
加えて行って欲しいと思います。

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